Їжа. Їсти. Смакувати. Куштувати. Ласувати. Які асоціації у вас виникають у зв`язку з цими словами? Хтось уявив морозиво, тістечко, а може, борщ чи вареники, або, можливо, шматок святкового торта чи шашлик. У кожного є свої улюблені страви. А чи замислювалися ви, що полюбляє наша травна система? Чи є те, що вона не любить перетравлювати? А може, їй байдуже, чим ми її годуємо? Запрошую вас з’ясувати ці питання.
Думаю, що ні для кого не секрет, що Бог створив наше тіло так, що воно будується з тих речовин, які ми їмо. Чим повноцінніший наш раціон і чим краще перетравлюється їжа, тим краще всьому нашому тілу, тим здоровішим воно буде. Нагадаю також, що від цих самих факторів значною мірою залежить і наше духовне та емоційне здоров’я, адже вони нероздільні зі здоров’ям фізичним.
Кілька слів потрібно сказати про будову травного тракту. Розпочинається він із ротової порожнини. Саме тут, за участі зубів і язика, відбувається подрібнення їжі, змочування й початкова обробка ферментами слинних залоз, основний із яких — амілаза, що відповідає за початкове розщеплення вуглеводів. Завдяки смаковим рецепторам ротової порожнини, а також нюху, ми можемо насолоджуватися різноманіттям смаків і запахів їжі — отримувати задоволення від неї. Пережована їжа потрапляє в транспортні трубки — глотку, а далі в стравохід, що переходить у шлунок. Шлунок — це м’язовий мішок, ємністю близько 1,5–2 л. У ньому їжа перетирається й просочується шлунковим соком. На це витрачається від 4 до 20 годин, залежно від складу їжі. Чим більше в ній жиру, білка й води, тим довше триватиме травлення в шлунку. Основними складовими шлункового соку є соляна кислота, що відповідає за переварювання білків, активацію ферментів підшлункової залози в кишківнику, а також здійснення бактерицидного ефекту. Також у шлунковому соці є травні ферменти й захисний слиз, що запобігає перетравленню власної стінки шлунку.
Наступний відділ шлунково-кишкового тракту (ШКТ) — тонкий кишківник, який умовно ділять на дванадцятипалу, порожнисту та клубову кишки. Саме тут відбувається основне розщеплення їжі до найдрібніших її частинок. Вуглеводи розщеплюються до глюкози, білки — до амінокислот, а жири — до жирних кислот. Це відбувається за рахунок ферментів підшлункової залози та складових жовчі, яку виробляє печінка. Ці найдрібніші часточки проникають через стінки кишківника в кров і забезпечують потреби нашого організму.
У товстому кишківнику відбувається всмоктування води та мінеральних речовин, обробка решток їжі бактеріями, а також формування калових мас. Мікроорганізми товстого кишківника виконують низку корисних для нас функцій. Саме вони на 60 % забезпечують повноцінну роботу імунної системи, вони продукують речовини, які беруть участь в обміні речовин. Порушення складу мікрофлори кишківника (дизбіоз або дизбактеріоз) призводить до погіршення всмоктування корисних речовин, а також сприяє проникненню через стінки кишківника шкідливих для нас речовин і виникненню алергічних реакцій, а також погіршує роботу імунної системи.
Отож, що полюбляє наша травна система, а чого вона не любить?
1. Їй подобається гарно пережована їжа. Оптимальне травлення починається з гарного жування. Якщо ви з’їли комплексний обід за 10–15 хвилин, можете бути впевнені, що пережували ви його погано. Перед тим як ковтнути, упевніться, що їжа стала однорідною, без шматочків. Скільки разів треба «жувнути», щоб цього досягти? Кому як, залежно від того, скільки у вас зубів. Відсутність навіть одного жувального зуба значно погіршує пережовування. Вам потрібно пожувати їжу так, аби вона стала кашкоподібною. Навіщо це робити? По-перше, чим краще ви пожуєте, тим легше буде перетерти їжу шлунку й тим менше часу піде на перетравлення в ньому. Погано пожована їжа довго затримується в шлунку, що може призвести з часом до розладів його роботи: гастриту, зниження кислотності шлункового соку та порушення вироблення його ферментів. По-друге, їжа ретельно змішається зі слиною й травлення вуглеводів розпочнеться вже в роті, що полегшить завдання ферментів підшлункової залози.
Щоб якісно пожувати комплексний обід потрібно 30-40 хвилин — розраховуйте свій час. Пам’ятайте, що зуби дані нам Богом для пережовування їжі — первинної механічної обробки їжі, ніде в інших частинах ШКТ їх немає.
2. ШКТ полюбляє тверду й не надто рідку їжу. Чим менше рідини у вашій їжі, тим швидше почнеться процес травлення і тим ефективніше буде її розщеплення. Докладаючи зусилля для жування такої їжі, ви ще й проводите профілактику захворювання зубів, адже стимулюєте циркуляцію внутрішньозубної рідини, що живить їх і підтримує їхню здатність захищатися від агресивного впливу мікроорганізмів та кислих компонентів їжі. Воду рекомендують пити лише через 2 години після їжі й за 30 хв. до наступного прийому їжі. Так, саме воду, а не інші напої. Каву, чай варто взагалі виключити зі свого раціону. Якщо ваша вечеря складається з булочки і ви хочете випити півсклянки компоту чи соку до неї — будь ласка, але не більше. Супи мають бути більше схожі на рагу, а в рідкі каші добре додавати горіхи, насіння, аби примусити себе пожувати її, а не проковтнути без жування.
3. Тепла їжа більш подобається ШКТ, аніж гаряча чи холодна. Адже гаряча їжа обпікає слизову й підтримує в ній хронічний запальний процес, що може з часом призвести навіть до онкологічних захворювань. Крім того, оптимальне травлення може початися, коли вміст шлунку має температуру близько 38 °С. Якщо ви з’їли щось гаряче або холодне, у шлунку його доведеться або охолодити, або нагріти до такої температури, а на це потрібні енергія й час. За період, поки шлунок буде цим займатися, вашу їжу почнуть активно «пережовувати» мікроби, які ви з’їли разом зі стравами, почнуться процеси бродіння й гниття і, як наслідок, — відрижки та здуття. Як перевірити, чи комфортна температура їжі? Що, з термометром за стіл сідати? Звичайно, ні. Якщо в роті їжа не пече, не холодить, то можна сказати, що й у шлунку буде комфортна для травлення температура.
4. Не змішуйте більше 3–4 страв за один прийом їжі. А для людей малорухомих не варто змішувати більше 2–3 страв. Чим простіша їжа, чим менше інгредієнтів у стравах, тим комфортніше і тим ефективніше відбуватиметься процес травлення. Часто в багатокомпонентних стравах інгредієнти погано суміщаються один з одним у процесі травлення і провокують явище бродіння, що призводить до здуття та діареї, а отже, корисні речовини з їжі перетворяться на шкідливі, або просто транзитом пройдуть через травну систему й ви їх утратите.
Особливо шкідливо суміщати:
молоко, цукор і яйця;
овочі і фрукти в сирому вигляді;
овочі й десерти.
5. ШКТ подобається помірність у їжі. Не їжте більше 700 г за один прийом. Якщо ви відчули, що вже повністю наїлися й більше нічого просто не може поміститися в шлунок — це означає, що ви переїли. Уставати з-за столу потрібно тоді, коли ви відчуваєте, що ще щось можна було би з’їсти. Переїдання призводить до сповільнення травлення, до виснаження травних залоз і, врешті, — до інтоксикації й розвитку захворювань травної системи. Мудрий Соломон казав: «Щасливий ти, краю, коли син шляхетних у тебе царем, а владики твої своєчасно їдять, як ті мужі, а не як п’яниці!» (Еккл. 10:17). За умови переїдання більша частина крові концентрується в судинах травної системи, обділяючи мозок і м’язи. Після такого прийому їжі хочеться спати й зовсім не хочеться працювати чи активно думати й приймати важливі рішення. Токсичні речовини від процесів бродіння й гниття потрапляють у кров у такій кількості, що не встигають нейтралізуватися печінкою, проникають у найвіддаленіші частини організму, отруюючи нас і спричиняючи розвиток хвороб.
6. Травній системі подобається чіткий режим харчування. Травна система в нормі працює циклічно: робота, відпочинок, відновлення й підготовка до подальшої роботи, робота. Аби травна система встигла ретельно переробити те, що ми з’їли, і мала можливість відновитися й відпочити, нам необхідно їсти не раніше, ніж через 4,5–5 годин після попереднього повноцінного прийому їжі. Сніданок і обід мають бути найоб’ємнішими, а вечеря може складати до 10 % від загального денного раціону. Вона може включати овочевий салат, або фрукти з хлібом, або овочевий чи круп’яний суп на воді. Людям після 40 років можна взагалі відмовитися від вечері, адже обмін речовин із віком сповільнюється і ми стаємо схильними до набирання надлишкової ваги. Високобілкові та жирні продукти не варто вживати на вечір — вони тяжкі для травлення.
7. Не перекушуйте. У разі, якщо ми з’їли або випили щось між основними прийомами їжі (сніданок, обід, вечеря), процес травлення сповільнюється. Якщо ж це звично для нас, постійно щось під’їдати, то може статися так, що рештки сніданку лишаються в шлунку аж до вечора. Звичайно, це створює передумови для процесів бродіння та гниття. Крім того, травна система не має можливості відпочивати й відновлюватися, що виснажує її й сприяє розвитку захворювань. Варто відзначити, що ті смачненькі речі, якими ми полюбляємо перекушувати, як правило, висококалорійні, а отже, сприятимуть набиранню надлишкової ваги. Приміром, шматок торта може містити 500-600 калорій. Цієї енергії достатньо, щоб пробігти 6–7 км, або накопичити в тілі 100 г жиру. Звичайно, ніхто себе не мордує бігом після торта, ну, хіба що, ми біжимо до холодильника за наступним шматком.
8. Рухайтесь після їжі. Помірна фізична активність після їжі сприяє її кращому перетравленню. Покращується перистальтика ШКТ, а також виділення травних соків. Крім того, якщо ви прогуляєтесь після обіду, то вдихнете більше свіжого повітря, а отже, більше кисню потрапить у ваш організм, що сприятиме кращому згоранню глюкози й утворенню енергії для життєдіяльності. Якщо ж ми лягаємо після прийому їжі, та ще й раптом удасться заснути, травлення значно сповільнюється. Окрім цього, вміст шлунка, що встиг уже змішатися з соляною кислотою, може затікати в стравохід і обпалювати його слизову — з’являється печія, що може призвести до розвитку запалення — рефлекс езофагіту. Однак не варто одразу після їжі, як і перед самою їжею, планувати інтенсивне фізичне навантаження, адже це також сповільнює травлення. До їжі варто відпочити хоча б 15–30 хвилин, а розпочинати інтенсивну роботу слід хоча б через годину.
9. Їй не подобається, коли її дратують. Варто вилучити з раціону оцет і гострі спеції, адже вони подразнюють слизову й збуджують нервову систему.
10. Бадьорий, радісний дух сприяє кращому травленню. Нервова і травна системи дуже тісно співпрацюють. У разі, якщо ви переживаєте стрес, відбувається спазм судин, сповільнення виділення травних соків і перистальтики. Отож, усе, що ви з’їсте на цьому тлі, буде перетравлюватися повільно і з низькою ефективністю. Під час їжі не варто слухати гучну музику, з’ясовувати стосунки, створювати будь-який шум на кухні, дивитись телепередачі, адже все це також створює стресову ситуацію в організмі. Якщо ви схвильовані, краще пропустіть прийом їжі, попийте теплої води — користі буде більше.
Пам’ятайте, що ми створені для того, щоб прославити Бога. І все, що складає наше буття, має слугувати цій меті, і навіть наші звички в їжі. «Тож, коли ви їсте, чи коли ви п’єте, або коли інше що робите, усе на Божу славу робіть!» (1 Кор. 10:31). Бог створив нас і вклав у наше функціонування певні закони для підтримки нашої здорової життєдіяльності. Дотримуючись цих законів, ми можемо розраховувати на здорове довголіття. Покірність Божим законам фізіології — це прояв нашої покори Богові й вияв піклування про наше тіло — храм Святого Духа, який є джерелом усілякого доброго починання в нас.
Бажаю вам рясних Божих благословень і здорового довголіття!
Тетяна Остапенко, лікар загальної практики